Hoe herstel je je slaapritme na een verstoorde periode?

Een paar weken slecht slapen en ineens is je hele ritme verdwenen. Je ligt ’s avonds klaarwakker in bed, wordt moeilijk wakker en voelt je overdag futloos. Herkenbaar? Geen zorgen. Een verstoord slaapritme herstellen is écht mogelijk, als je het slim aanpakt.

In deze blog lees je hoe je je slaapritme kunt herstellen, waarom het zo snel ontregeld raakt én wat je kunt doen om weer uitgerust wakker te worden.

Waarom raakt je slaapritme eigenlijk verstoord?

Je lichaam werkt volgens een interne klok: je biologische ritme. Dat ritme bepaalt wanneer je moe wordt en wanneer je wakker wordt. Maar dat systeem is gevoeliger dan je denkt.

Een verstoord slaapritme ontstaat bijvoorbeeld door:

• Onregelmatige bedtijden
• Uitslapen in het weekend
• Veel schermgebruik in de avond
• Stress of drukte
• Vakanties of ploegendiensten

Ga je meerdere dagen laat naar bed? Dan verschuift je hele ritme. En voor je het weet lig je om 01:30 uur nog wakker terwijl je wekker om 07:00 gaat.

Slaapritme herstellen: waar begin je?

Wil je je slaapritme herstellen? Dan is regelmaat je beste vriend. Dit klinkt simpel, maar het werkt écht.

1. Sta elke dag op dezelfde tijd op

Ook in het weekend. Ja, echt. Door iedere ochtend rond hetzelfde tijdstip op te staan, dwing je je lichaam om zich opnieuw af te stemmen.

2. Ga niet ineens extreem vroeg naar bed

Veel mensen maken deze fout. Je bent moe, dus je duikt om 20:30 in bed. Gevolg? Je ligt twee uur wakker. Verschuif je bedtijd liever in kleine stapjes van 15 minuten per dag.

3. Vermijd dutjes overdag

Hoe verleidelijk het ook is: overdag slapen maakt het ’s avonds moeilijker om in slaap te vallen. Wil je toch een powernap? Houd het bij maximaal 20 minuten en vóór 15:00 uur.

Vraag je je af: hoe slaapritme herstellen als ik echt compleet ontregeld ben? Dan geldt één regel: consequent blijven. Je lichaam heeft meestal 5 tot 10 dagen nodig om zich aan te passen.

Elke ochtend op dezelfde tijd opstaan lukt ook u uiteindelijk zonder wekker

Wat geldt voor het naar bed gaan, geldt eigenlijk ook voor het opstaan: doe dit zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip. In het begin vindt u het misschien jammer om niet meer even lekker uit te kunnen slapen in de weekenden, maar een regelmatig slaapritme levert u na een tijdje zoveel extra energie op, dat het echt de moeite waard is.

U zult zelfs zonder wekker op hetzelfde tijdstip wakker gaan worden. Uw lichaam went namelijk vanzelf aan het ritme en wordt automatisch steeds om dezelfde tijd wakker. Dat scheelt al een irritatie minder om de dag mee te beginnen. Lukt dit na een kleine periode toch niet, dan komt u vrijwel zeker wat slaap tekort. Dan kunt u overwegen om iets vroeger naar bed te gaan of misschien iets later op te staan (wanneer dit mogelijk is natuurlijk).

Heeft iedereen hetzelfde aantal uren slaap nodig?

Die vraag is gemakkelijk en volmondig te beantoorden met nee! Niet ieder mens heeft evenveel behoefte aan slaap. Bovendien verandert de behoefte aan slaap door de jaren heen.

Baby’s slapen zomaar 16 uur op een dag terwijl sommige volwassenen genoeg hebben aan minder dan 6 uur slaap. Gemiddeld gezien hebben volwassenen een nachtrust van 7 à 8 uur nodig om gezond te blijven en goed te blijven functioneren.

Heeft u toch meer slaap nodig? Probeer dan wanneer mogelijk wat slaap in te halen door middel van een dutje. Om na een slechte nacht even bij te tanken, kan een dutje soms helpen. Zorg er wel voor dat u niet langer dan 30 minuten slaapt, anders komt u in een te diepe slaap en kunt u juist vermoeider wakker worden.

Heeft u echt veel slaap gemist? Dan mag u maximaal een uur overdag slapen mits dit voor 15 uur ’s middags is. Na die tijd gaat u de slaapbehoefte voor de komende nacht alvast gebruiken waardoor in slaap vallen weer lastig wordt.

Praktische tips om goed te slapen

Tenslotte willen we u nog een paar praktische tips meegeven die u kunnen helpen beter te slapen. Denk bijvoorbeeld aan goede verduisterende gordijnen zodat uw slaapkamer lekker donker is en u een betere nachtrust ervaart. Schakel ook iedere vorm van kunstlicht uit. Een verlicht schermpje van de wekker kan uw slaapritme bijvoorbeeld al negatief beïnvloeden.

We weten het allemaal wel, maar die tablet of telefoon moet in bed toch echt uit. Het liefst laat u deze gewoon helemaal beneden liggen. Het (blauwe) licht van een tablet of smartphone zorgt ervoor dat u langer wakker blijft. Hierdoor kost het meer moeite om in slaap te vallen.

Gebruik daarom geen beeldschermen voordat u wilt gaan slapen (minimaal een half uur van tevoren). Een boek lezen heeft daarentegen wél een gunstig effect op uw nachtrust.

Cafeïne en alcohol zorgen dat u slecht slaapt of in slaap valt. Zo zorgt cafeïne ervoor dat u langer wakker blijft en heeft uw lichaam veel energie nodig om ’s nachts de alcohol af te breken. ’s Avonds een kruidenthee of warme melk drinken is wel een goed idee.

Uit onderzoek blijkt dat er een verband is tussen overdag bewegen en gezond slapen. Minstens vier keer per week twintig minuten sporten (ook wandelen is een prima optie) heeft een gunstig effect op uw nachtrust. Houd er wel rekening mee dat u niet vlak voor het slapen gaat sporten, dan heeft u teveel energie en dat werkt niet slaapbevorderend.

Een fijne, rustig ogende, opgeruimde en geventileerde slaapkamer is heel erg belangrijk. Een rommelige kamer zorgt onbewust voor een onrustig gevoel, wat van invloed is op uw nachtrust. Een boxspring met een opbergfunctie kan dan een handige oplossing zijn.

Gezond slapen betekent ook dat uw kamer niet te warm moet zijn. Te warm slapen is ongezond en kunt u dus beter niet doen. De ideale slaapkamertemperatuur om gezond te slapen ligt rond de 16 graden. 

Als laatste zal het u niet verbazen dat het ook heel erg belangrijk is dat u een goed en fijn bed heeft wat helemaal bij u past.

Daarom is het super belangrijk om te kijken wat uw lichaam nodig heeft. Een boxspring met op uw lichaam afgestemd matras en bijpassende topper zorgen ervoor dat u een stuk beter kunt slapen.

De combinatie van de verende bedbodem, het matras met pocketvering en daarop een voor iedereen persoonlijk aan te passen topper, geeft veel ondersteuning en een gelijkmatige verdeling van het lichaamsgewicht bij het slapen. Het voelt heerlijk zacht en zorgt juist daarom voor veel comfort. Zo ontstaat de ideale combinatie van een luxe uitstraling en het ultieme slaapcomfort.

Met het juiste kussen maakt u uw slaapcomfort helemaal af en kunt u hopelijk ook in deze vreemde tijd genieten van het juiste slaapritme, voldoende energie en een goed humeur!