Hoe zorgt u voor het juiste slaapritme tijdens de lockdown?

Photo by Kinga Cichewicz

Een goede nachtrust is belangrijk om u overdag goed te voelen. En gezien de huidige lockdown waar we ons in bevinden is dit nog belangrijker dan normaal. We zijn allemaal iets prikkelbaarder en de lontjes kort.

Om de effectiviteit van uw slaap te verhogen is het belangrijk u te houden aan een regelmatig slaapritme. Dit houdt in dat u een standaard bedtijd aanhoudt en dat u altijd op dezelfde tijd opstaat.

Mocht u een terugkerend slaaptekort hebben, dan probeert u dat overdag in te halen met een kort slaapje in plaats van uit te slapen. Door een regelmatig ritme kunt u makkelijker inslapen en opstaan, krijg u uiteindelijk meer energie en heeft u uiteindelijk zelfs minder slaap nodig.

Voordelen van een regelmatig slaapritme

Een goede nachtrust is belangrijk zodat u zich overdag goed voelt en u kunt genieten van de leuke dingen om u heen. Dit zorgt ervoor dat u goed kunt blijven presteren ondanks het waarschijnlijk vele thuiswerken waar u misschien al maanden mee geconfronteerd wordt.

Het thuiswerken zorgt er voor veel mensen voor dat ze een stuk minder sociale contacten hebben en misschien minder productief zijn dan als ze op kantoor zouden zitten. Daardoor kan het lastiger zijn om thuis en tijdens uw werk goed om te kunnen gaan met tegenslagen.

Uw wereld wordt kleiner en lontjes kunnen korter worden. Daarom is het des te belangrijker te zorgen dat u goed slaapt en uitgerust weer opstaat en u er dus een regelmatig slaapritme op na blijft houden. Ga bijvoorbeeld niet later naar bed omdat u toch niet hoeft te reizen. Zorg dat uw lichaam precies weet waar het aan toe is zodat het optimaal gebruik kan maken van de slaap.

Slaap beter door altijd dezelfde bedtijd aan te houden

Ten eerste is het belangrijk om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Dat moet een moment zijn dat u normaal gesproken zelf al vermoeid en slaperig begint te worden. Daarmee zorgt u ervoor dat u gemakkelijker en meestal sneller in slaap valt.

Het is van belang dat u deze bedtijd ook tijdens het weekend zoveel mogelijk aanhoudt, anders verstoort u uw opgebouwde ritme. Als u wel iets wilt veranderen in de bedtijd doe dit dan met kleine stapjes: ga bijvoorbeeld elke avond een kwartiertje vroeger of later naar bed. Hiermee kunt u uw bedtijd in bijvoorbeeld de vakanties wat verschuiven zonder daar teveel last van te ondervinden.

Elke ochtend op dezelfde tijd opstaan lukt ook u uiteindelijk zonder wekker

Wat geldt voor het naar bed gaan, geldt eigenlijk ook voor het opstaan: doe dit zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip. In het begin vindt u het misschien jammer om niet meer even lekker uit te kunnen slapen in de weekenden, maar een regelmatig slaapritme levert u na een tijdje zoveel extra energie op, dat het echt de moeite waard is.

U zult zelfs zonder wekker op hetzelfde tijdstip wakker gaan worden. Uw lichaam went namelijk vanzelf aan het ritme en wordt automatisch steeds om dezelfde tijd wakker. Dat scheelt al een irritatie minder om de dag mee te beginnen. Lukt dit na een kleine periode toch niet, dan komt u vrijwel zeker wat slaap tekort. Dan kunt u overwegen om iets vroeger naar bed te gaan of misschien iets later op te staan (wanneer dit mogelijk is natuurlijk).

Heeft iedereen hetzelfde aantal uren slaap nodig?

Die vraag is gemakkelijk en volmondig te beantoorden met nee! Niet ieder mens heeft evenveel behoefte aan slaap. Bovendien verandert de behoefte aan slaap door de jaren heen.

Baby’s slapen zomaar 16 uur op een dag terwijl sommige volwassenen genoeg hebben aan minder dan 6 uur slaap. Gemiddeld gezien hebben volwassenen een nachtrust van 7 à 8 uur nodig om gezond te blijven en goed te blijven functioneren.

Heeft u toch meer slaap nodig? Probeer dan wanneer mogelijk wat slaap in te halen door middel van een dutje. Om na een slechte nacht even bij te tanken, kan een dutje soms helpen. Zorg er wel voor dat u niet langer dan 30 minuten slaapt, anders komt u in een te diepe slaap en kunt u juist vermoeider wakker worden.

Heeft u echt veel slaap gemist? Dan mag u maximaal een uur overdag slapen mits dit voor 15 uur ’s middags is. Na die tijd gaat u de slaapbehoefte voor de komende nacht alvast gebruiken waardoor in slaap vallen weer lastig wordt.

Praktische tips om goed te slapen

Tenslotte willen we u nog een paar praktische tips meegeven die u kunnen helpen beter te slapen. Denk bijvoorbeeld aan goede verduisterende gordijnen zodat uw slaapkamer lekker donker is en u een betere nachtrust ervaart. Schakel ook iedere vorm van kunstlicht uit. Een verlicht schermpje van de wekker kan uw slaapritme bijvoorbeeld al negatief beïnvloeden.

We weten het allemaal wel, maar die tablet of telefoon moet in bed toch echt uit. Het liefst laat u deze gewoon helemaal beneden liggen. Het (blauwe) licht van een tablet of smartphone zorgt ervoor dat u langer wakker blijft. Hierdoor kost het meer moeite om in slaap te vallen.

Gebruik daarom geen beeldschermen voordat u wilt gaan slapen (minimaal een half uur van tevoren). Een boek lezen heeft daarentegen wél een gunstig effect op uw nachtrust.

Cafeïne en alcohol zorgen dat u slecht slaapt of in slaap valt. Zo zorgt cafeïne ervoor dat u langer wakker blijft en heeft uw lichaam veel energie nodig om ’s nachts de alcohol af te breken. ’s Avonds een kruidenthee of warme melk drinken is wel een goed idee.

Uit onderzoek blijkt dat er een verband is tussen overdag bewegen en gezond slapen. Minstens vier keer per week twintig minuten sporten (ook wandelen is een prima optie) heeft een gunstig effect op uw nachtrust. Houd er wel rekening mee dat u niet vlak voor het slapen gaat sporten, dan heeft u teveel energie en dat werkt niet slaapbevorderend.

Een fijne, rustig ogende, opgeruimde en geventileerde slaapkamer is heel erg belangrijk. Een rommelige kamer zorgt onbewust voor een onrustig gevoel, wat van invloed is op uw nachtrust. Een boxspring met een opbergfunctie kan dan een handige oplossing zijn.

Gezond slapen betekent ook dat uw kamer niet te warm moet zijn. Te warm slapen is ongezond en kunt u dus beter niet doen. De ideale slaapkamertemperatuur om gezond te slapen ligt rond de 16 graden. 

Als laatste zal het u niet verbazen dat het ook heel erg belangrijk is dat u een goed en fijn bed heeft wat helemaal bij u past.

Daarom is het super belangrijk om te kijken wat uw lichaam nodig heeft. Een boxspring met op uw lichaam afgestemd matras en bijpassende topper zorgen ervoor dat u een stuk beter kunt slapen.

De combinatie van de verende bedbodem, het matras met pocketvering en daarop een voor iedereen persoonlijk aan te passen topper, geeft veel ondersteuning en een gelijkmatige verdeling van het lichaamsgewicht bij het slapen. Het voelt heerlijk zacht en zorgt juist daarom voor veel comfort. Zo ontstaat de ideale combinatie van een luxe uitstraling en het ultieme slaapcomfort.

Met het juiste kussen maakt u uw slaapcomfort helemaal af en kunt u hopelijk ook in deze vreemde tijd genieten van het juiste slaapritme, voldoende energie en een goed humeur!